مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار دراز بکشید، پاها را زیر پدها قفل کنید و وزنه را با دو دست روی سینه یا پشت گردن محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی بالاتنه را از نیمکت بلند کنید تا به زانوها نزدیک شوید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل و همزمان با دم، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن بدن که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• کشیدن گردن به جلو با دست‌ها که می‌تواند به مهره‌های گردنی آسیب برساند.
• بلند کردن کامل کمر از روی نیمکت که فشار نامناسبی بر پایین کمر وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، نیمکت را در شیب مناسب و ایمن تنظیم و پاها را محکم کنید.
• با وزنه سبک شروع کنید و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده و با پزشک مشورت کنید.