مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، پاها را زیر پدها ثابت کنید و یک وزنه را روی سینه یا پشت گردن بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از روی نیمکت بلند کرده و به سمت زانوها ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تکان خوردن بدن یا فشار بر گردن می‌شود.
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای انقباض عضلات شکم.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• سر و گردن را در راستای طبیعی ستون فقرات نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.