مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   وزنه مورد نظر را با دو دست، روی قفسه سینه یا پشت گردن (با احتیاط) محکم بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات کشیده و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن سر و شانه‌ها به جای عضلات شکم
• پرتاب کردن تنه به سمت بالا با استفاده از حرکت ناگهانی و تکانه
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن تنه)

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا از فشار بر گردن و کمر جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• کمر خود را به زمین فشار دهید و از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید.