مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس دو وزنه (مثل دمبل یا کتل‌بل) را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید، تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند و کمر صاف بماند.

3. ۳.

   با فشار بر پاشنه پا به حالت ایستاده بازگردید و در انتهای حرکت عضلات باسن را منقبض کنید.

تنفس

• در حین پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• عدم حفظ تعادل وزنه‌ها در دو طرف بدن
• پایین نرفتن کافی تا موازی شدن ران با زمین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلات گرم شوند.
• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.