مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی میله بایستید، پاها را بسیار باز کرده و انگشتان پا را به بیرون متمایل کنید. میله را با فاصله‌ای کمتر از عرض پاها در دست بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و سینه بالا، نفس بگیرید و با فشار پاها و باسن، میله را به همراه زنجیرها از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   تا جایی بالا بیایید که بدن کاملاً صاف شود، باسن را منقبض کنید. سپس با کنترل و حفظ تنش عضلانی، میله را به آرامی به زمین بازگردانید.

تنفس

• هنگام آماده شدن و پایین رفتن نفس بگیرید، سپس در حین بلند کردن وزنه نفس خود را حبس کرده و پس از قفل کردن حرکت در بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
• شروع حرکت با کمر به جای استفاده از قدرت پاها و باسن
• قفل نکردن کامل زانوها و باسن در بالای حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از کمربند مخصوص لیفت در صورت نیاز استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک برای یادگیری تکنیک آغاز نمایید.
• از حضور یک مراقب (اسپاتتر) برای وزنه‌های سنگین بهره ببرید.