مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، طوری که هالتر بین پاهای شما و موازی با خط شانه‌ها باشد. یک دست را جلوتر و دست دیگر را عقب‌تر از هالتر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و سینه بالا، زانوها را خم کرده و هالتر را از زمین بلند کنید. در این حالت، بدن شما نسبت به هالتر در وضعیت مورب قرار می‌گیرد.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، با خم کردن زانوها و ران‌ها به سمت پایین حرکت کنید، سپس با انقباض عضلات پا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی یا کشش) نفس عمیق بکشید و در حین بلند کردن وزنه و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت یا انقباض)، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر به پهلو.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن در حین اجرا.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح اسکات‌های پایه مانند اسکات پشت انجام دهید.
• حتماً از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.