مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک بردارید و روی عضلات بالای کتف (ذوزنقه) قرار دهید.

2. ۲.

   یک قدم از رک فاصله بگیرید، پاها به عرض شانه، ستون فقرات را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، باسن را به عقب برده و زانوها را خم کنید تا ران ها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات.
• جلو آمدن بیش از حد زانوها از انگشتان پا.
• عدم پایین رفتن کافی (عدم رسیدن ران به موازی زمین).

نکات ایمنی

• حتماً از رک اسکات و کمک یک مراقب استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت عضلات شکم و کمر را منقبض نگه دارید.