مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی کاپیتان بنشینید و پشت خود را کاملاً به پشتی بچسبانید. وزنه مناسبی را بین پاها یا با استفاده از بند مخصوص به مچ پاها محکم کنید.

2. ۲.

   با تکیه بر ساعدها و گرفتن دستهها، بدن خود را ثابت نگه دارید. پاها را به آرامی و با انقباض عضلات شکم، به سمت بالا و به طرف سینه بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. سپس با کنترل کامل، پاها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پاها و انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بلند کردن پاها
• قوس دادن کمر و جدا کردن پشت از صندلی در حین اجرا
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها که فشار را از روی عضلات شکم برمیدارد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا مچ پا درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• با وزنههای سبک شروع کنید و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در کمر، حرکت را متوقف کنید.