مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی رینگهای آویزان بایستید، آنها را با هر دو دست محکم بگیرید و با یک جهش کوچک، خود را به حالت آویزان درآورید.

2. ۲.

   با انقباض قوی عضلات شکم، پاهای صاف خود را از زمین بلند کرده و به آرامی آنها را از هم باز کنید تا به شکل V درآیند.

3. ۳.

   بدن را در این حالت L شکل با پاهای باز نگه دارید، شانهها را پایین و سینه را بالا نگه داشته و برای مدت تعیین شده وضعیت را حفظ کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و قرار گرفتن در وضعیت L، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). در طول نگه داشتن وضعیت، نفسهای کوتاه و منظم بکشید. هنگام پایین آوردن پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها یا پشت که از فشار بر روی عضلات شکم میکاهد.
• قوز کردن شانهها به سمت گوشها که میتواند باعث آسیب شانه شود.
• نگه داشتن نفس که باعث افزایش فشار خون و کاهش پایداری میشود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، مطمئن شوید رینگها به طور ایمن نصب شده و تحمل وزن شما را دارند.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر ال-سیت معمولی و پلانک رینگ امتحان کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.