مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید، پاها را به هم چسبانده و صاف کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف را با کنترل کامل به صورت قوسی به سمت بالای سر ببرید تا جایی که ممکن است.

3. ۳.

   حالا در حین پایین آوردن کنترلشده پاها، بالاتنه را بلند کرده و در زیر زانوها (یا رانها) یک بار دست بزنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاها به سمت سر و جمع کردن بدن، بازدم انجام دهید. در مرحله بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن پاها، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• انجام حرکت با سرعت و بیتوجهی به کنترل عضلات در فاز منفی حرکت.
• نداشتن دامنه حرکتی کامل، مثلاً نرساندن پاها به بالای سر یا ناتوانی در دست زدن زیر زانو.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، گردن یا شانهها مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کمتر تمرین کنید تا بدن با آن سازگار شود.
• برای کاهش فشار روی گردن، سر را به آرامی روی زمین نگه دارید و از فشار دادن چانه به سینه بپرهیزید.