چرخش خارجی شانه در حالت خوابیده به پهلو با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین یا مت دراز بکشید. یک بطری پر از آب یا شن را در دستی که رو به بالا است بگیرید. آرنج را دقیقاً با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و آن را به پهلو بچسبانید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه و لگن، به آرامی و تنها با چرخش در مفصل شانه، ساعد و بطری را به سمت سقف بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه ای که احساس کشش ملایم می‌کنید مکث کرده، سپس با همان کنترل و آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش دست به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش تنه یا لگن به جای حرکت تنها در مفصل شانه.
• استفاده از وزنه بسیار سنگین که منجر به حرکت ناگهانی یا استفاده از عضلات دیگر شود.
• بالا انداختن شانه یا نزدیک کردن آرنج به بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را بسیار آرام و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• قبل از تمرین، ناحیه شانه را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی در شانه، تمرین را متوقف کنید.