چرخش خارجی با PVC

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک لوله PVC سبک را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را خم کرده و در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. آن‌ها را نزدیک به دو طرف بدن خود ثابت کنید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پشت شانه، به آرامی لوله را به سمت بیرون و موازات با زمین بچرخانید تا جایی که احساس کشش ملایمی داشته باشید، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش لوله به سمت بیرون عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن شانه‌ها (شانه قوز کردن) در حین اجرای حرکت.
• چرخش بیش از حد کمر یا لگن برای جبران محدودیت حرکتی شانه.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از لوله PVC سبک یا حتی یک چوب دستی سبک برای شروع استفاده کنید.
• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی داشتید، حرکت را متوقف کنید.