مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس از ناحیه کمر به آرامی به جلو خم شوید و یک دست را برای حفظ تعادل روی میز یا صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   بازوی آزاد خود را کاملاً شل کنید و اجازه دهید به صورت عمود بر زمین آویزان شود. سپس به آرامی و با کنترل، آن را مانند یک پاندول به جلو و عقب تاب دهید.

3. ۳.

   پس از تکرارهای مورد نظر، جهت حرکت را به چپ و راست (مانند پاندول عرضی) تغییر دهید. سپس برای طرف دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت به صورت طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. دم و بازدم عمیق و آرام داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر به جای نگه‌داشتن آن در حالت خنثی.
• استفاده از حرکت ناگهانی و پرتابی به جای حرکت کنترل‌شده آونگی.
• چرخش یا حرکت دادن تنه به جای جدا کردن حرکت شانه.

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد در ناحیه شانه، کمر یا گردن دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را روی سطح ثابت و غیرلغزنده انجام دهید.
• از انجام حرکت در دامنه‌ای که باعث درد می‌شود، خودداری کنید.