رول توپ برای دلتوئید خلفی
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۱ ست × ۳۰-۶۰ تکرار
این حرکت اصلاحی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) طراحی شده است. با استفاده از یک توپ مخصوص، به بهبود وضعیت شانهها و افزایش دامنه حرکتی کمک میکند. برای افراد مبتدی که دچار ضعف در عضلات پشتی شانه هستند، بسیار مناسب است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Other
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پهلو به دیوار قرار بگیرید. توپ مخصوص را با دست مقابل، در سطح شانه، بین کف دست و دیوار قرار دهید.
- ۲.
به آرامی و با فشار کنترلشده کف دست، توپ را در مسیری نیمدایره به سمت بیرون و عقب روی دیوار بغلتانید تا عضله پشت شانه درگیر شود.
- ۳.
در انتهای دامنه حرکتی، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل، توپ را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام غلتاندن توپ به سمت بیرون (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع (کشش عضله) عمل دم را به آرامی انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر و شانهها.
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که باعث کاهش اثر تمرین میشود.
- استفاده از عضلات کمکی مانند کمر یا بازو به جای تمرکز بر عضله دلتوئید خلفی.
نکات ایمنی
- قبل از شروع تمرین، با حرکات نرمشی سبک، مفاصل شانه را گرم کنید.
- اگر در ناحیه شانه احساس درد تیز یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کنید.
- از توپ با اندازه و وزن مناسب استفاده کنید تا فشار بیشازحد به مفصل وارد نشود.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!