رول توپ برای دلتوئید خلفی

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پهلو به دیوار قرار بگیرید. توپ مخصوص را با دست مقابل، در سطح شانه، بین کف دست و دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با فشار کنترل‌شده کف دست، توپ را در مسیری نیم‌دایره به سمت بیرون و عقب روی دیوار بغلتانید تا عضله پشت شانه درگیر شود.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکتی، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل، توپ را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام غلتاندن توپ به سمت بیرون (انقباض عضله) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع (کشش عضله) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر و شانه‌ها.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• استفاده از عضلات کمکی مانند کمر یا بازو به جای تمرکز بر عضله دلتوئید خلفی.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، با حرکات نرمشی سبک، مفاصل شانه را گرم کنید.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد تیز یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کنید.
• از توپ با اندازه و وزن مناسب استفاده کنید تا فشار بیش‌ازحد به مفصل وارد نشود.