مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده، وزن خود را روی پای راست بیندازید و پای چپ را به آرامی از پشت بلند کنید.

2. ۲.

   به‌تدریج بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا بدن از سر تا پاشنه پای چپ در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   دست‌ها را به سمت جلو یا کنار بدن کشیده و حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید و در طول نگه‌داشتن حالت، تنفس آرام و یکنواخت داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه
• چرخش لگن به یک سمت و خارج شدن از تراز
• خم شدن کمر به جای حفظ خط مستقیم بدن

نکات ایمنی

• اگر مشکل تعادل دارید، نزدیک دیوار تمرین کنید
• از فشار بیش از حد به زانوها خودداری نمایید
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید