مراحل اجرا

1. ۱.

   ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما شکل عدد هفت انگلیسی (V وارونه) به خود بگیرد. این حالت سگ رو به پایین است.

2. ۲.

   با حفظ کشش در پشت پاها و صافی کمر، پای راست خود را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید. سعی کنید پا را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   پاشنه پای چپ (پای تکیهگاه) را به زمین فشار دهید و کشش را در همسترینگ و ساق پای راست حفظ کنید. پس از مدتی نگه داشتن، به آرامی پای راست را پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام ورود به حالت سگ رو به پایین و بالا آوردن پا، عمل بازدم را انجام دهید. در طول نگه داشتن حرکت، به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و با بازدم، کشش را کمی عمیقتر کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم صاف نگه داشتن ستون فقرات.
• چرخش لگن به یک سمت هنگام بالا آوردن پا که تعادل را برهم میزند.
• قفل کردن آرنجها و اعمال فشار بیش از حد روی مفاصل شانه.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از مربی راهنمایی بگیرید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب کردن پا انجام دهید تا از کشیدگی عضلانی جلوگیری شود.
• برای کاهش فشار روی مچ دست، وزن خود را به طور مساوی روی کف دستها و انگشتان توزیع کنید.