دایره لگن در حالت سگ رو به پایین

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما به شکل یک 'V' وارونه (حالت سگ رو به پایین) درآید.

2. ۲.

   با حفظ کشش در پشت ران‌ها و صاف بودن کمر، لگن خود را به آرامی و با کنترل، ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ یا در یک دایره کامل حرکت دهید.

3. ۳.

   حرکت چرخشی را برای چند تکرار ادامه دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و استراحت کنید.

تنفس

• هنگام شروع حرکت و کشش اولیه نفس عمیق بکشید. در حین چرخش لگن به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز یا چرخش به سمت دیگر، عمل دم را انجام دهید. تنفس باید آرام و هماهنگ با حرکت باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و وارد کردن فشار بیش از حد روی مفاصل شانه.
• خم کردن زانوها و از دست دادن کشش مؤثر در همسترینگ.
• چرخش سریع و ناگهانی لگن که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز یا ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.