مراحل اجرا

1. ۱.

   از حالت ایستاده، یک گام بلند به عقب بردارید و پاها را از هم باز کنید، سپس زانوی پای جلویی را خم کنید تا ران موازی زمین شود (حالت جنگجوی یک).

2. ۲.

   با حفظ تعادل، لگن و بالاتنه خود را به سمت پهلو بچرخانید، به طوری که هر دو پاشنه پا در یک خط قرار گیرند.

3. ۳.

   بازوها را به دو طرف باز کنید، نگاه خود را به سمت دست جلویی معطوف کرده و در حالت جنگجوی دو ثابت بمانید و نفس عمیق بکشید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت جلو و تغییر حالت، دم بگیرید. در حالت جنگجوی دو، به آرامی و عمیق نفس بکشید و تنفس را با حفظ حالت هماهنگ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به سمت جلو به جای پهلو
• قرار ندادن کامل پاشنه پای عقب روی زمین
• خم شدن بیش از حد زانو و قرار نگرفتن آن در راستای مچ پا

نکات ایمنی

• اگر درد زانو دارید، حرکت را با دامنه کم انجام دهید.
• از قفل کردن زانوهای خود خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.