مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و زانوی راست را به سمت خارج خم کنید، کف پای راست را به سمت باسن راست نزدیک نمایید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، باسن را به سمت عقب (به طرف پاشنه) و سپس به سمت جلو حرکت دهید. این حرکت راکینگ را برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین حرکت به عقب (هنگام نزدیک شدن پاشنه به باسن) نفس عمیق بکشید و در حین حرکت به جلو (هنگام دور شدن پاشنه از باسن) نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به جای حفظ وضعیت خنثی.
• انجام حرکت سریع و پرتابی که می‌تواند به عضلات آسیب برساند.
• عدم تمرکز بر کشش ملایم و اعمال فشار بیش از حد روی مفصل زانو.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• کشش باید در حد ملایم و بدون درد باشد.