مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و تا حد امکان به لگن نزدیک کنید.

2. ۲.

   پشت خود را صاف نگه دارید و با دستان خود مچ پاها یا کف پاها را بگیرید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را به سمت زمین پایین بیاورید (دم) و سپس دوباره به آرامی بالا بیاورید (بازدم). این حرکت بالا و پایین رفتن را مانند بال زدن پروانه به صورت جریانی و ریتمیک ادامه دهید.

تنفس

• در حین پایین آوردن زانوها عمل دم و در حین بالا آوردن آن‌ها عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام، عمیق و هماهنگ با حرکات باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• اعمال فشار بیش از حد روی زانوها برای پایین آوردن آن‌ها
• حبس کردن نفس یا تنفس نامنظم در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو آسیب دیدگی دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی حرکت را انجام دهید.
• از فشار آوردن ناگهانی به عضلات خودداری کنید و حرکت را به آرامی و در محدوده راحتی بدن انجام دهید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید روی یک زیرانداز یا پتوی تا شده بنشینید.