مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و به بدن نزدیک کنید.

2. ۲.

   ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. با دستان خود، مچ پاها یا پنجه‌های پا را بگیرید.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، مانند بال‌های یک پروانه. یا می‌توانید زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید و کشش را حفظ کنید.

تنفس

• در حین حرکت، دم عمیق بکشید و در هنگام خم شدن به جلو یا فشار دادن زانوها به پایین، بازدم انجام دهید. تنفس آرام و منظم به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• اعمال فشار بیش از حد و ناگهانی روی زانوها برای رسیدن به زمین.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه لگن یا زانو دارید، حرکت را با احتیاط و دامنه کم انجام دهید.
• هرگز با دستان خود به زانوها برای پایین آوردنشان فشار وارد نکنید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.