راه رفتن روی دیوار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۴-۶ تکرار
راه رفتن روی دیوار یک تمرین پیشرفته و چالشبرانگیز برای تقویت بالاتنه است که در آن بدن به صورت وارونه روی دیوار حرکت میکند. این حرکت قدرت شانهها، سینه و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان به چالش میکشد.
- عضلات هدف
- شانه، سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
رو به دیوار بایستید، خم شوید و کف دستها را روی زمین بگذارید، سپس پاها را یکی یکی روی دیوار قرار دهید تا بدن به حالت مثلثی درآید.
- ۲.
با حرکت همزمان دستها به سمت دیوار و پاها به سمت بالا روی دیوار راه بروید تا بدن تقریباً عمود بر زمین شود.
- ۳.
در نقطه اوج مکث کوتاهی کرده، سپس با حرکت معکوس و کنترل شده دستها به سمت بیرون، به آرامی به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام حرکت به سمت دیوار و بالا رفتن پاها بازدم انجام دهید. در حین حفظ موقعیت یا حرکت به سمت عقب، به طور طبیعی و کنترل شده نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن زیاد کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی
- قفل کردن آرنجها در بالای حرکت
- حرکت سریع و بدون کنترل که میتواند منجر به آسیب شود
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها در صورت داشتن قدرت کافی در شانهها و عضلات مرکزی انجام دهید.
- همیشه حرکات را با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب شدن بپرهیزید.
- در صورت احساس درد در شانه، گردن یا کمر، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!