مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند. زانوها را حدود ۲ تا ۵ سانتی‌متر از زمین فاصله دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، به آرامی قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. بدن را از سر تا زانو در یک خط مستقیم حفظ کنید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی کف دست‌ها و درگیر کردن عضلات سینه و شانه، بدن را به حالت شروع بازگردانید. از قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و اعمال نیرو، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا قوس دادن کمر که فشار را از مرکز بدن کم می‌کند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که می‌تواند به مفاصل شانه فشار وارد کند.
• تماس زانوها با زمین در حین حرکت که باعث کاهش شدت تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از انجام حرکت، عضلات شانه، مچ دست و مرکز بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، حرکت را روی مشت یا با استفاده از دمبل برای ارتفاع بیشتر انجام دهید.
• در صورت داشتن آسیب دیدگی در شانه یا مچ، از انجام این حرکت خودداری کرده یا با مربی مشورت کنید.