مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و یک سکو یا سطح پایدار را در فاصله مناسب مقابل خود قرار دهید.

2. ۲.

   به دیوار تکیه دهید و پاها را روی سکو بگذارید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.

3. ۳.

   موقعیت را تا حد توان حفظ کنید، سپس با فشار پاها به سکو به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین پایین رفتن نفس بگیرید و در طول نگه داشتن وضعیت، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بلند شدن بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جدا شدن کمر از دیوار.
• قرار ندادن کامل پاها روی سطح پایین‌تر و لغزش.
• نگه نداشتن زانوها در راستای مچ پا و چرخش آنها به داخل یا خارج.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پا را به خوبی گرم کنید.
• از سطحی پایدار و غیرلغزنده برای قرار دادن پاها استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد شدید در زانو، تمرین را متوقف کنید.