مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و وزن خود را کاملاً روی پای راست بیندازید. پای چپ را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، با خم کردن زانوی پای راست و هل دادن باسن به سمت عقب، بدن خود را پایین بیاورید. همزمان پای چپ را به سمت جلو صاف کنید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که ران پای راست تقریباً موازی با زمین شود (یا در حد توانایی). سپس با فشار روی پاشنه پای راست، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به سمت جلو یا گرد کردن پشت
• چرخش یا حرکت زانو به سمت داخل (والگوس زانو)
• عدم عمق کافی در اسکات (ران موازی با زمین نباشد)

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، ابتدا نزدیک یک میله یا دیوار برای حفظ تعادل تمرین کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• اگر درد زانو دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده و با یک متخصص مشورت نمایید.