مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوها قرار بگیرید و مچ پاها را خم کنید تا پشت پا روی زمین باشد.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف، به آرامی بدن را به سمت عقب مایل کنید و پایین بروید.

3. ۳.

   در پایین ترین نقطه مکث کرده و سپس با قدرت عضلات چهارسر ران به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت عقب
• سرعت زیاد در اجرای حرکت
• عدم حفظ تعادل و تلوتلو خوردن

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن زانوهای سالم انجام دهید.
• برای اولین بار نزدیک دیوار یا تکیه‌گاه تمرین کنید.
• از تشک ورزشی برای محافظت از زانوها استفاده نمایید.