مراحل اجرا

1. ۱.

   در فاصله حدود 30 سانتیمتری از دیوار بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها در مقابل سینه جمع شده باشد.

2. ۲.

   با حفظ پشت صاف، یک گام بلند به سمت پهلو (دور از دیوار) بردارید و همزمان زانوی همان پا را خم کنید تا در حالت لانج پهلو قرار گیرید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه لانج، بالاتنه را به آرامی به سمت دیوار (سمت مخالف پای خم شده) بچرخانید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و پایین رفتن به پهلو، نفس خود را فرو ببرید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و چرخش تنه، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• چرخش بیش از حد و سریع تنه که باعث از دست دادن تعادل میشود
• خم کردن زانو بیش از نوک انگشتان پا

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب بدن را گرم کنید.