مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت سر قفل کنید یا در امتداد بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها، بدن را تا حدی که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی بالاتر، پایین بیاورید (نیمه اسکات).

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، نیمتنه بالا را به آرامی و با کنترل به یک سمت (چپ یا راست) خم کنید، سپس به حالت وسط بازگشته و بایستید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در اسکات نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انجام خم شدن جانبی نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت یا خم شدن بیش از حد به جلو.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده.
• انجام حرکت خم شدن جانبی با سرعت و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده راحتی و بدون درد انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن را به خوبی گرم کنید.