اسکات با فشار به پایین و چرخش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید یا به پهلو نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها به حالت اسکات پایین بروید. همزمان، دست‌ها را به سمت پایین فشار داده و نیم‌تنه بالا را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   با قدرت پاها به حالت ایستاده بازگردید و بدن را به حالت شروع برگردانید. سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و چرخش نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت شروع و ایستادن، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای چرخش از ناحیه میانی بدن.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص راهنمایی بگیرید.
• برای جلوگیری از سرگیجه، چرخش را به آرامی و در محدوده راحت انجام دهید.