فشار به دیوار با چرخش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در فاصله‌ای از دیوار قرار بگیرید که هنگام خم شدن، بدن شما تقریباً موازی با زمین نباشد و فشار ملایمی حس کنید.

2. ۲.

   کف هر دو دست را هم‌سطح با سینه روی دیوار قرار دهید. آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا سینه و سر به دیوار نزدیک شوند. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

3. ۳.

   حالا در حالی که آرنج‌ها را صاف می‌کنید و به حالت اولیه بازمی‌گردید، نیم‌تنه بالا و باسن را به آرامی به یک سمت بچرخانید. در حین چرخش و بازگشت، بازدم کنید. سپس حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج‌ها و پایین آوردن بدن به سمت دیوار (فاز منفی) نفس بکشید (دم). هنگام باز کردن آرنج‌ها و چرخش بدن به یک سمت برای بازگشت به حالت شروع، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها خیلی بالا یا خیلی پایین روی دیوار.
• چرخش سریع و بدون کنترل تنه که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت یا خم نگه داشتن کمر.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار به مچ دست، وزن را به طور مساوی روی کف دست‌ها توزیع کنید.
• در طول حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.