مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا معمولی قرار بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس با فشار دست‌ها به بالا بازگردید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، تنه و لگن را به یک سمت بچرخانید و همزمان دست مخالف آن سمت را به سمت سقف بالا ببرید، سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس را به داخل بکشید و هنگام بالا آمدن و چرخش، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش ناکافی تنه و لگن
• قوس دادن یا افتادگی کمر در حین حرکت
• سرعت زیاد و عدم کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، بدن را به خوبی گرم کنید، به ویژه مچ دست و عضلات مرکزی.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را ابتدا بدون چرخش کامل و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.