شنا با چرخش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
شنا با چرخش یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که قدرت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را به چالش میکشد. این حرکت با افزودن چرخش به شنا معمولی، عضلات مورب شکم را به شدت درگیر میکند.
- عضلات هدف
- سینه، شانه، عضلات مورب شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت پلانک با دستهای صاف قرار بگیرید، مچ دستها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم.
- ۲.
آرنجها را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید، سپس در حین بالا آمدن، بدن را به یک سمت بچرخانید و دست مخالف را به سمت بالا بکشید.
- ۳.
به حالت پلانک بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
تنفس
- هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین بالا آمدن و چرخش، نفس خود را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش بیش از حد کمر که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
- پایین افتادن لگن و شکم که فشار را از عضلات مرکزی کم میکند.
- قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد مینماید.
نکات ایمنی
- حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، عضلات مرکزی و شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
- اگر در ناحیه شانه یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!