پلانک دیواری

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را هم‌سطح سینه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی پاها را به عقب ببرید تا بدن شما صاف و در یک خط مورب نسبت به دیوار قرار گیرد.

3. ۳.

   عضلات شکم را سفت کنید و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت داخل یا خارج
• آویزان کردن سر و نگاه نکردن به روبرو
• قرار ندادن دست‌ها به اندازه عرض شانه روی دیوار

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• قبل از تمرین، عضلات شانه و مچ را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.