مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر، مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بروید. زانوی چپ به سمت زمین نزدیک شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای راست بلند شوید و همزمان زانوی پای چپ را تا حد ممکن بالا به سمت سینه بیاورید. سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به راه رفتن ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در حالت لانج عمل دم و هنگام بلند شدن و بالا آوردن زانو عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن به سمت جلو در ناحیه کمر.
• قفل کردن زانو در پای عقب هنگام بازگشت به حالت ایستاده.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بیش از حد بدن.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا با سرعت کم و بدون وزنه شروع کنید.
• بر روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.