مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به‌مدت ۳۰ ثانیه درجا با گام‌های کوتاه و سریع بدوید.

2. ۲.

   بلافاصله پس از دویدن، به حالت پرش جک بروید: پاها را به عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید.

3. ۳.

   پس از ۱۰ پرش جک، بدون توقف مجدداً به دویدن درجا بازگردید و این چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• در حین دویدن به‌طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. هنگام پرش جک، عمل دم را هنگام جمع کردن پاها و بازدم را هنگام باز کردن پاها و دست‌ها انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر در حین حرکت.
• پرش‌های بسیار بلند که باعث فشار بر مفاصل زانو می‌شود.
• نگه داشتن نفس در طول تمرین که باعث کاهش اکسیژن‌رسانی می‌شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• از کفش ورزشی مناسب با قابلیت ضربه‌گیری استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.