سوپرمن W به Y
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
تمرین سوپرمن W به Y یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات میانی کمر و ذوزنقهای است که بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود. این تمرین با تغییر شکل دستها از حالت W به Y، دامنه حرکتی را افزایش داده و ثبات شانهها را بهبود میبخشد.
- عضلات هدف
- میانه پشت، عضلات ذوزنقهای
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دستها را به طرفین باز کنید، آرنجها خم و کف دستها رو به پایین باشد (حالت W).
- ۲.
با انقباض عضلات کمر، سینه و دستها را از زمین بلند کنید، سپس دستها را به آرامی به حالت مستقیم و بالای سر ببرید (حالت Y).
- ۳.
برای یک ثانیه در حالت Y مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بلند کردن دستها و سینه از زمین نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید (دم).
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند
- استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- بالا نگه نداشتن سر در راستای ستون فقرات
نکات ایمنی
- اگر درد کمر دارید، این تمرین را با احتیاط انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید
- حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید
- قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!