مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله دستها بیشتر از عرض شانه (گریپ باز) بگیرید. زانوها را کمی خم و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. هالتر در مقابل ساق پا قرار میگیرد. این نقطه شروع است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، هالتر را به سمت پایین قفسه سینه بکشید. آرنجها را به بیرون هدایت کنید. سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• استفاده از حرکت دستها و شانهها به جای عضلات پشت
• پایین آوردن سر و عدم حفظ راستای طبیعی گردن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پشت و همسترینگ انجام دهید.
• برای حفظ تعادل و کاهش فشار روی کمر، زانوها را کمی خم کنید.
• از وزنههای مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.