مراحل اجرا

1. ۱.

   روبروی دستگاه کابل بایستید، کمی زانوها را خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. دسته V شکل یا مستقیم را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به سمت پایین قفسه سینه بکشید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و در نقطه اوج انقباض، عضلات پشت را فشرده کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دسته را به حالت اولیه بازگردانید تا عضلات کشش ملایمی را احساس کنند. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• در حین کشیدن دسته به سمت بدن عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت آرام به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• کشیدن دسته به سمت شکم به جای پایین قفسه سینه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای پشت و شانه‌ها انجام دهید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر حرکت را متوقف کنید