حالت W مقابل دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را بالا برده، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید تا بدن و بازوها شکل W بگیرند و آنها را به دیوار بچسبانید.

3. ۳.

   به آرامی نیم‌تنه بالا را به سمت دیوار متمایل کنید تا کشش را در پشت شانه‌ها و کمر احساس کرده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• در حین فشار آوردن به دیوار، نفس عمیق بکشید و در هنگام حفظ وضعیت، به آرامی و عمیق نفس‌کشیدن را ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به جای حرکت از ناحیه شانه‌ها.
• بلند کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرا.
• عدم تماس کامل کف دست‌ها و آرنج‌ها با دیوار.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه آسیب دیدگی دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد و ایجاد درد تیز خودداری کنید.
• حرکت باید با کشش ملایم و بدون درد همراه باشد.