مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و توپ ثبات را بین مچ پاهای خود محکم نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان تنه و پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا بدن شکل V ایجاد کند، در حالی که توپ را بین پاها نگه داشته‌اید.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، کنترل حرکت را حفظ کرده و از تماس کامل کمر با زمین جلوگیری کنید تا فشار بر شکم باقی بماند.

تنفس

• در حین پایین آوردن تنه و پاها نفس بگیرید و در هنگام بالا آوردن و انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• قوس دادن به کمر که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• نگه نداشتن توپ ثبات به طور محکم بین پاها که تعادل را مختل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم‌کردن مناسب برای عضلات شکم و کمر انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• از توپ ثبات با اندازه مناسب استفاده کنید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.