مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، توپ ثبات را بین مچ پاهای خود قرار داده و آن را محکم بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کرده و پاها را به سمت بیرون صاف کنید (بدون قفل کردن زانو).

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید، پاها را خم کرده و بالاتنه را روی زمین قرار دهید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و دراز کردن پاها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین دراز کردن پا.
• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم.
• از دست دادن کنترل توپ و تاب خوردن بیش از حد.

نکات ایمنی

• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، با احتیاط تمرین کنید.
• از توپ با سایز مناسب و باد کافی استفاده کنید.