مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی پاها را از زمین بلند کرده و بدن را به شکل حرف V درآورید.

2. ۲.

   در حالی که تعادل خود را روی استخوان‌های نشیمنگاه حفظ می‌کنید، به نوبت یکی از پاها را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و پنجه پا را به زمین نزدیک کنید.

3. ۳.

   پای خود را به حالت اولیه برگردانده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا و نزدیک کردن آن به زمین عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام برگرداندن پا به حالت اولیه عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر و گرد کردن شانه‌ها به جلو
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• حفظ نکردن حالت V بدن و افتادن به عقب

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی که درد ندارید انجام دهید.
• برای چالش بیشتر می‌توانید دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.