مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بنشینید و پشت خود را کاملاً به دیوار بچسبانید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی و با انقباض عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید تا بدن شما شکل V به خود بگیرد.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت مشخص (مثلاً ۱۵ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس پاها را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و تشکیل حالت V، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در حین نگه داشتن وضعیت، تنفس طبیعی و عمیق داشته باشید و هنگام پایین آوردن پاها، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از دیوار که فشار را از شکم کم می‌کند.
• حفظ نکردن انقباض شکم و شل شدن عضلات در طول تمرین.
• بلند کردن بیش از حد پاها یا صاف کردن کامل زانوها که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• برای شروع، مدت زمان نگه داشتن وضعیت را کوتاه (مثلاً ۱۰-۱۵ ثانیه) در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.