مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیمه بالایی بدن را به آرامی تا زاویه تقریبی ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• پایین آوردن کامل کمر و شانه‌ها روی زمین در هر تکرار
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن کاهش یابد.