خم جانبی ۴۵ درجه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را به آرامی و با کنترل به یک سمت (مثلاً راست) خم کنید. دست راست را به سمت پایین و خارج ران پای راست ببرید.

3. ۳.

   تا جایی که احساس کشش ملایم در پهلو کنید خم شوید، سپس به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش شانه‌ها به جای خم شدن مستقیم به پهلو
• خم شدن بیش از حد که باعث فشار به کمر می‌شود
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از خم شدن ناگهانی یا استفاده از حرکت پرتابی خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.