مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میله‌های موازی بپرید و با دست‌ها میله‌ها را بگیرید، بدن را صاف و پاها را آویزان نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و بدون تاب خوردن، به صورت عمودی بالا بیاورید.

3. ۳.

   هنگامی که پاها به موازات زمین یا بالاتر رسیدند، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به حالت اولیه برگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن پاها
• قفل کردن کامل آرنج‌ها که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد می‌کند
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها که اثر تمرین را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه، مچ دست و مرکزی بدن را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج و با افزایش قدرت، آن را گسترش دهید.