دراز و نشست عمودی

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا جایی که احساس کشش در پشت پاها کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی حرکت و تاب خوردن برای انجام حرکت
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بر مفاصل
• عدم انقباض صحیح عضلات شکم در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر مشکلات کمری دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن را به خوبی گرم کنید.