مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میلههای پارالل بپرید و با دستها خود را نگه دارید، به گونهای که بدنتان آویزان و پاها آزاد باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای کشیده خود را به آرامی و کنترلشده به صورت عمودی بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بگیرید و در حین بالا آوردن آنها به صورت عمودی، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها
• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها در حالت کشیده
• قوس دادن کمر که میتواند منجر به فشار بیش از حد بر ستون فقرات شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام میلههای پارالل اطمینان حاصل کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را با زانوهای خم شده تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانهها، تمرین را متوقف نمایید.