رساندن پا به بارفیکس در حالت آویزان

مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک گیرش محکم (معمولاً از جلو) از یک میله بارفیکس آویزان شوید. دستها به اندازه عرض شانهها باز و پاها صاف و به هم چسبیده باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و استفاده از عضلات خمکننده ران، پاهای صاف خود را به آرامی و با کنترل به سمت میله بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، سعی کنید نوک پاها یا کف پاها به میله برخورد کند. سپس با همان کنترل، پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن پاها به سمت میله، هوا را از ریهها خارج کنید (بازدم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب (کیک) برای ایجاد شتاب و بالا بردن پاها
• قوز کردن یا گرد کردن بیش از حد پشت در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها که فشار را از روی عضلات شکم برمیدارد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی بدن و شانهها را به خوبی گرم کنید.
• از میله بارفیکس محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا فضای کافی برای آویزان شدن و حرکت داشته باشید.