مراحل اجرا

1. ۱.

   با دست‌هایی به اندازه عرض شانه از یک میله بارفیکس محکم آویزان شوید و اجازه دهید بدن کاملاً کشیده شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف خود را به آرامی و با کنترل تا جایی که می‌توانید (ترجیحاً تا موازی با زمین یا بالاتر) بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن برای ایجاد حرکت و استفاده از نیروی جنبشی
• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها در حالت صاف
• پایین آوردن سریع پاها و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام میله بارفیکس اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج پیشرفت کنید.